Développeurs : 9 Tips pour votre Santé

Les risques du métier !

Ok, ce n’est pas en codant sur votre ordinateur que vous risquez de vous casser une jambe ou de chuter du 36e étage, mais cela ne signifie pas qu’il n’y a pas de risque.

Si le métier de développeur de par sa sédentarité ne nous expose pas directement à des accidents du travail, les risques sont en fait bien présents, du fait de notre immobilité, de la charge mentale qui en découle et de notre dépendance aux écrans.

Découvrons ensemble les principaux risques du métier de développeur et des solutions simples pour lutter contre et préserver sa santé.

Développeur : quels risques ?

Troubles Musculo-Squelettiques (TMS)

Le terme TMS (Troubles Musculo-Squelettiques) désigne un ensemble de pathologies affectant les muscles, les tendons et les nerfs, souvent causées par des mouvements répétitifs, des postures contraignantes ou prolongées ou encore un environnement de travail inadéquat.

Parmi les TMS auxquels les développeurs sont les plus sujets, on retrouve :

• Syndrome du canal carpien
• Tendinite
• Épicondylite
• Bursite de l’épaule
• Cervicalgie
• Lombalgie

Les conséquences de ces TMS peuvent se traduire par des douleurs chroniques, une baisse de la productivité ou encore la nécessité de traitements médicaux ou kinésithérapeutiques.

Risques Psycho-Sociaux (RPS)

Difficile de parler de TMS sans parler de son acolyte : le RPS.

Le terme RPS (Risques Psycho-Sociaux) désigne les facteurs liés aux conditions de travail qui affectent la santé mentale et physique.

Parmi les RPS auxquels les développeurs sont les plus sujets, on retrouve :

• Stress et anxiété
• Charge de travail excessive

Ces RPS sont généralement produits par la pression des délais, le manque de reconnaissance, les responsabilités du métier (notamment les enjeux en termes de sécurité), le besoin constant d’apprentissage, l’obsolecence rapide de la technologie, la crainte d’être illégitime, l’aspect concurrentiel du marché, l’isolement (en partie lié au travail en remote) ou de mauvaises relations de travail.

Cette charge mentale conduit bien souvent à de la dépression (et parfois même au burn out), une baisse de la motivation et une augmentation de l’absentéisme.

Risque des écrans

L’utilisation prolongée des écrans apporte également son lot de problématiques, allant de gênes passagères à des troubles plus persistants. Parmi ces gênes, on retrouve généralement :

Sécheresse oculaire

L’exposition prolongée à la lumière bleue peut affecter les glandes lacrymales et réduire la production de larmes.

De plus, le clignement des yeux diminue devant un écran, passant de 17 fois par minute en moyenne à environ 4 fois par minute. Cela réduit la répartition de ces larmes sur la surface de l’oeil et peut entraîner une sécheresse oculaire, provoquant une sensation de brûlure ou de démangeaison.

Irritation des yeux

L’exposition continue aux écrans peut provoquer des irritations, rendant les yeux rouges et douloureux. Ah les yeux rouges du dev… 🧟👀

Vision floue

Fixer un écran à distance fixe pendant de longues périodes peut causer une vision floue temporaire, rendant difficile la mise au point sur des objets à différentes distances.

Troubles du sommeil

La lumière bleue émise par les écrans perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, perturbant ainsi le cycle de sommeil et la qualité du repos.

Maux de tête

La tension oculaire due à une utilisation prolongée des écrans peut entraîner des maux de tête fréquents.

Les symptômes évoqués peuvent également devenir plus persistants, et les effets à long terme de l’exposition aux écrans sont encore à l’étude.

Parmi les risques potentiels, on parle de Syndrome de Vision Informatique (SVI), qui inclut des symptômes chroniques tels qu’une fatigue oculaire chronique, une vision floue persistante et une augmentation du risque de myopie.

Les gênes oculaires causées par les écrans ne sont pas à négliger, car elles peuvent engendrer de vraies difficultés à se concentrer.

9 tips pour coder en bonne santé

La prise de conscience de ces risques est une étape essentielle afin de s’en prémunir. Voici 9 tips utiles pour préserver votre santé.

1. Positionnement de l’écran

Un écran situé trop près/loin de vos yeux ou mal positionné en hauteur peut vous contraindre à adopter des postures inconfortables.

💡 Tips : positionnez votre écran à environ un bras de distance de vos yeux et ajustez sa hauteur afin qu’il soit à la hauteur de vos yeux ou très légèrement en dessous.

🛡️ Pour lutter contre : la fatigue physique et visuelle.

2. Mobilité

Le maintien prolongé d’une position statique peut entraîner des douleurs musculaires et articulaires, notamment au niveau du dos et du cou. Cette immobilité engendre également une mauvaise circulation du sang et accroît notre fatigue.

💡 Tips : faites une pause toutes les heures pour vous lever et profitez-en pour faire quelques pas.

🛡️ Pour lutter contre : les douleurs musculaires et articulaires, des troubles circulatoires et la fatigue.

3. Clignement des yeux

Lorsque nos yeux fixent un écran, la production de larmes lacrymale est réduite et la fréquence de clignement naturelle est réduite.

💡 Tips : clignez rapidement des yeux pendant quelques secondes.

🛡️ Pour lutter contre : la sécheresse et la fatigue oculaire.

4. Lumière bleue

La lumière bleue émise par les écrans inhibe la production de mélatonine, l’hormone qui régule le cycle veille-sommeil et diminue la fatigue oculaire.

💡 Tips : installer un filtre anti-lumière bleue.

🛡️ Pour lutter contre : les perturbations du sommeil.

5. Technique du 20-20-20

Regarder constamment un écran situé à la même distance fatigue les muscles oculaires, réduisant la flexibilité de l’accommodation visuelle et entraînant des symptômes tels que la vision floue et des maux de tête.

💡 Tips : adoptez la technique 20-20-20 : toutes les 20 minutes, porter son regard vers un objet se situant à 20 pieds (environ six mètres), pendant 20 secondes.

🛡️ Pour lutter contre : la fatigue visuelle et la vision trouble.

6. Hydratation

Le cerveau a besoin d’une hydratation suffisante pour fonctionner efficacement. Une déshydratation, même légère, peut entraîner une diminution de la concentration et de la vigilance.

💡 Tips : utiliser une gourde graduée indiquant la quantité d’eau qu’il est recommandé de boire à chaque heure de la journée. Un vrai plus pour les chameaux qui comme moi ne pensent pas à boire. 🐫🙃

🛡️ Pour lutter contre : la déshydratation.

7. Posture

Plus nos sessions de travail durent, plus nous avons tendance à nous voûter devant notre écran.

💡 Tips : conscientisez régulièrement votre posture, redressez-vous et rentrez le menton. Bien souvent, vous réaliserez que votre dos est rond et que votre tête est penchée en avant (on parle de protraction de la tête). J’imagine bien que ça penche parce que votre cerveau est bien rempli, mais quand même… 😉

🛡️ Pour lutter contre : les douleurs cervicales/lombaires et les tensions musculaires.

8. Position des mains

La position de repos de nos bras et poignets, c’est celle que nous avons lorsque nous sommes debout, les bras le long du corps ; les paumes de la main vers nos jambes (un peu comme un playmobil).

Le trackpad ou les souris trop plates nous contraignent à effectuer une rotation de 90° de nos poignets pour avoir la paume de la main vers le bas, une position absolument pas naturelle augmentant la tension dans le poignet et la main, favorisant le syndrome du canal carpien.

💡 Tips : utilisez une souris ergonomique qui permet à votre main de rester dans une position naturelle.

🛡️ Pour lutter contre : le syndrome du canal carpien et les douleurs au poignet.

9. Luminosité

La lumière du jour est la meilleure source de lumière possible pour travailler car elle :

1. Est riche en spectre lumineux, ce qui permet une meilleure perception des couleurs et des contrastes.
2. Est plus douce et diffuse que la lumière artificielle.
3. Aide à réguler notre rythme circadien, ce qui est essentiel pour maintenir un bon cycle veille-sommeil.

En revanche, elle peut créer des reflets gênants.

💡 Tips : privilégier la lumière naturelle (même si nous les geekos on aime bien fermer les stores en plein après-midi, prenons sur nous 😜) et évitez les sources de lumière directe derrière votre écran - ne vous placez jamais dos à une fenêtre.

🛡️ Pour lutter contre : la fatigue oculaire.

Souvent, c’est l’écran lui-même qu’il convient d’ajuster de sorte à limiter les contrastes forts avec la luminosité ambiante. Les écrans trop sombres peuvent contraindre vos yeux à forcer pour y voir plus clair, et les écrans trop lumineux peuvent être une agression visuelle.